Préparation Physique 2020-2021

 

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Programme de préparation physique 2020-2021

Semaine 1

Ent 1 (mardi 23 juin) – Parc de la Feyssine / départ 20h du Rhône

• 4 x [7 minutes footing + 4 minutes footing soutenu] (=44 minutes)
• (5 Burpees+25 Situps (abdos)+15xgrenouilles+10Push’up) x4 avec 2 min entre séries.
• Etirement 15 minutes

Ent 2 (Jeudi 25 juin) – Parc de la Feyssine / départ 20h du Rhône

• 2x (3’ footing + 2’ footing soutenu) + 3x(2’ footing + 1’ footing soutenu)+ 2x (3’ footing + 2’ footing soutenu) (=29 minutes)
• (5 Burpees+25 Situps (abdos)+15xgrenouilles+10Push’up) x4 avec 2 min entre séries
• (25 squats+10 high jumps)x2 avec 2 min entre séries
• Etirement 15 minutes

Semaine 2

Ent 3  (mardi 30 juin) – Parc de la Feyssine / départ 20h du Rhône

• 3 x [7 minutes footing + 5 minutes footing soutenu] (=36 minutes)
• (5 Burpees+25 Situps (abdos)+15xgrenouilles+10Push’up) x5 avec 2 min entre séries.
• Etirement 15 minutes

Ent 4 (jeudi 2 juillet) – Parc de la Feyssine / départ 20h du Rhône

• 3x [(1’ footing soutenu + 2’ footing +) + 2x(30’ footing soutenu + 30’ footing) + ((1’ footing soutenu + 2’ footing )] – 24 minutes
• 2x série en Z: Burpees/Push’up/ froggers 2 min entre séries
• (30xsquats +10 high jumps)x2
• Etirement 15 minutes

Semaine 3

Ent 5 (mardi 7 juillet) – Parc de la Feyssine / départ 20h du Rhône

• 4 x [7 minutes footing + 5 minutes footing soutenu] (=48 minutes)
• 5 minutes d’étirements mollets[i]
• (7 Burpees+30 Situps (abdos)+20xgrenouilles+12Push’up) x5 avec 2 min entre séries.
• Etirement 15 minutes

Ent 6 (Jeudi 9 juillet) – Parc de la Feyssine / départ 20h du Rhône

• 10 min de footing +5 minutes d’étirements mollets/jambes
• Gammes
• 3x50m jambes tendues et pieds armés marche
• 3x50m jambes tendues et pieds armés course
• 3x50m montée de genous
• 3x (6x(30s rapide + 30s footing) + 3 min repos)
• 2x série en Z: Burpees/Push’up/ froggers 2 min entre séries
• (30xsquats +10 high jumps)x2
• Etirement 15 minutes

Semaine 4

Ent 7 (Lundi 13 juillet) – Parc de la Feyssine / départ 20h du Rhône

• 5x [4 minutes footing + 3 minutes footing soutenu] (=35 minutes)
• (7 Burpees+30 Situps (abdos)+20xgrenouilles+12Push’up) x5 avec 2 min entre séries.
• Etirement 15 minutes

Ent 8 (Jeudi 16 juillet) – SPECIFIQUE RUGBY (pour les présents)  20h du Rhône ou pour les absents :

• 3x (6x(30s rapide + 30s exercice + 30s récup marche active) + 3 min repos)

Exercice avant :

• 1^ère serie (5 pompes + 10 abdos + 10sauts) en 30’
• 2^ème série (assis + course 5m +assis course 5m +assis … pendant 30’
• 3^ème série (poussée + 5 pompes + 10 flexions

Exercice ¾:

• 1^ère serie navettes 5m pendant 30’
• 2^ème série (assis + course 5m +assis course 5m +assis … pendant 30’
• 3^ème série (course 5m + 10 flexions + course 5m + 10 flexions)
• 2x série en Z: Burpees/Push’up/ froggers 2 min entre séries
• (40xsquats +10 high jumps)x2
• Etirement 15 minutes

Semaine 5 (repos relatif)

Ent 9 (mardi 21 Juillet) – Parc de la Feyssine / départ 20h du Rhône

• 3x [3 minutes footing + 3 minutes footing soutenu] (=27 minutes)
• (7 Burpees+30 Situps (abdos)+20xgrenouilles+12Push’up) x6 avec 2 min entre séries.
• Etirement 15 minutes

Ent 10 (Jeudi 23 juillet) – Rhône Sportif Rugby / 20h SPECIFIQUE RUGBY (pour les présents) ou pour les absents :

• 5 minutes de footing
• 3x (3x(30s rapide + 30s exercice + 30s récup marche active) + 3 min repos)

Exercice avant :

• 1^ère serie (5 pompes + 10 abdos + 10sauts) en 30’
• 2^ème série (assis + course 5m +assis course 5m +assis … pendant 30’
• 3^ème série (poussée + 5 pompes + 10 flexions

Exercice ¾:

• 1^ère serie navettes 5m pendant 30’
• 2^ème série (assis + course 5m +assis course 5m +assis … pendant 30’
• 3^ème série (course 5m + 10 flexions + course 5m + 10 flexions)
• 2x série en Z: Burpees/Push’up/ froggers 2 min entre séries
• (40xsquatts +10 high jumps)x3
• Etirement 15 minutes

Semaine 6

Ent 11 (Mardi 28 juillet ) – Parc de la Feyssine / départ 20h du Rhône

• 5 min de footing
• 2 x [(3 minutes footing soutenu + 3 minutes footing) + (2 minutes footing soutenu + 2 minutes footing)+ (1 minutes footing soutenu + 1 minutes footing) + (30s footing soutenu + 30s footing) + 1 minute de marche active] (=28 minutes)
• (8 Burpees+35 Situps (abdos)+25xgrenouilles+15Push’up) x5 avec 2 min entre séries.
• Etirement 15 minutes

Ent 12 (Jeudi 30 juillet) – Rhône Sportif Rugby / 20h SPECIFIQUE RUGBY (pour les présents) ou pour les absents :

• 10 min de footing
• 4x (6x(30s rapide + 15s exercice + 15s récup marche active) + 3 min repos)

Exercice avant :

• 1^ère serie (5 pompes + 5 abdos + 5sauts) en 15’
• 2^ème série (assis + course 5m +assis course 5m +assis … pendant 15’
• 3^ème série (poussée + 5 pompes + 5 flexions)

Exercice ¾:

• 1^ère serie navettes 5m pendant 15’
• 2^ème série (assis + course 5m +assis course 5m +assis … pendant 15’
• 3^ème série (course 5m + 5 flexions + course 5m + 5 flexions)
• 2x série en Z: Burpees/Push’up/ froggers 2 min entre séries
• (40xsquatts +10 high jumps)x3
• Etirement 15 minutes

Semaine 7

Ent 13 (Mardi 4 août – Parc de la Feyssine / départ 20h du Rhône

• 10 min de footing
• 10 x [1 minutes footing + 1 minutes footing soutenu] (=20 minutes)
• (8 Burpees+35 Situps (abdos)+25xgrenouilles+15Push’up) x5 avec 2 min entre séries.
• Etirement 15 minutes

Ent 14 (jeudi 6 août – Croix Rousse, Montée Soulary  / 20h (pour les présents) ou pour les absents :

 

• Gammes
• 3x50m jambes tendues et pieds armés marche
• 3x50m course reculons
• 2 x [    20m montée genoux           + retour marche active

+ 20m talons aux fesses         + retour marche active

+ 20m sauts bondissants       + retour marche active

+ 20m course à reculons        + retour marche active ]

• 3x [(3x(100m à 80% + en but aller retour en footing recup)) +(5x(60m à 80% + 10m aller retour en footing recup)) + +(7x(40m à 80% + 10m aller retour en footing recup) + 2 min de récup]
• 2x série en Z: Burpees/Push’up/ froggers 2 min entre séries
• (40xsquats +10 high jumps)x3
• Etirement 15 minutes

Semaine 8

Ent 15 (mardi 11 août)

• Gammes
• 3x50m jambes tendues et pieds armés marche
• 3x50m course reculons
• 2 x [    20m montée genoux           + retour marche active

+ 20m talons aux fesses         + retour marche active

+ 20m sauts bondissants       + retour marche active

+ 20m course à reculons        + retour marche active ]

• 3x [(3x(100m à 80% + en but aller retour en footing recup)) +(5x(60m à 80% + 10m aller retour en footing recup)) + +(7x(40m à 80% + 10m aller retour en footing recup) + 2 min de récup]
• 2x série en Z: Burpees/Push’up/ froggers 2 min entre séries
• (40xsquats +10 high jumps)x3
• Etirement 15 minutes

Ent 16 (jeudi 13 août) REPOS TOTAL ou Séance de rattrapage

Semaine 9

Ent 17 (mardi 18 août) REPOS TOTAL ou Séance de rattrapage

REPRISE DES ENTRAINEMENTS COLLECTIFS :  (jeudi 20 Août)

 

Tutoriels :

• Burpees : https://www.youtube.com/watch?v=mZBpQ6WUyQM
• Situps : https://www.youtube.com/watch?v=jDwoBqPH0jk
• Grenouilles /Froggers : https://www.youtube.com/watch?v=ueGvIOHMZG0
• Squats : https://www.youtube.com/watch?v=k-AJ7EOx-Ms
• Push’up : https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4

 

 

 

 

 

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Quelques vidéos afin de bosser en plus :

• Le cardio
• les membres supérieurs
• les membres inférieurs

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Les 3 programmes ci-dessous sont proposés en fonction de ce que chacun veut travailler.
Vous pouvez faire les trois programmes dans la semaine ou en répéter un en fonction de vos objectifs !!

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> Programme de travail cardio et perte de poids :

En méthode Tabatha 20 secondes d’exercice à intensité maximale je répète à intensité maximale sinon cela ne sert à rien…

10 secondes pour passer d’un exercice à un autre …

4 exercices par circuit deux tour de circuit sans récupration

Circuit 1  :

• Navettes 5 mètres 10 mètres 15 mètres 20 mètres
• Jumping jack
• Burpees
• Grenouille
• 1’30 de récup

Circuit 2 :

• Assis debout 5 m accélération
• Jumping jack
• Course tractée élastique
• Grenouille
• 1’30 recup

Circuit 3 :

• Burpees
• Taping
• Saut extension
• Montain climber
• 1’30 recup

Circuit 4 :

• Course tractée
• Burpees
• Squat
• jump
• Grenouille
• 3 min de recup

De trois à six passages en fonction de l’état de forme

 

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Programme de travail renforcement du haut du corps

Premier circuit: Un maximum de répétition en 30 secondes sur:

• Pompes classiques (Écartement des mains largeur d’épaules )
• Dips classiques ( Écartement des mains largeur d épaule, jambes tendues )
• Tirage Dos avec élastique fixé en hauteur coudes en arrières élastique amené jusqu’au plexus.
• Tirage horizontal plexus 2 poignées mains en pronation puis en suplination dans le mouvement.
• Développé militaire avec élastique Récupération 1’30 à 2 min

Deuxième circuit

• Pompes déclinées (pieds en hauteur sur banc ou autre)
• Dips 10 à 15 repetitions avec descente très lente et remontée rapide et tonique
• Tirage Dos avec élastique fixé en hauteur coudes en arrières élastique amené jusqu’au plexus. 10 à 15 répétitions toniques sur le tirage et lent sur le relachage
• Tirage horizontal plexus 2 poignées mains en pronation puis en suplination dans le mouvement. 10 à 15 répétitions toniques sur le tirage et lent sur le relachage
• Développé militaire élastique 10 a 15 répétions rapide et tonique sur la montée lent sur la descente
• Récupération une minute 30 à deux minutes

Troisième circuit

• Pompes diamant un maximum en 30 segondes ( mains serrées en triangle, poser le sternum au niveau de ce triangle)
• Dips descendre en position basse et simplement maintenir la position pendant 30 secondes (Attention ne pas descendre trop bas non plus afin de ne pas tirer sur les épaules)
• Tirage Dos avec élastique fixé en hauteur coudes en arrières élastique amené jusqu’au plexus.
• Maintenir La posture pendant 30 secondes
• Tirage horizontal plexus 2 poignées mains en pronation puis en suplination dans le mouvement.
• Maintenir la posture pendant 30 secondes.
• Développer militaire maintenir la position haute pendant 30 secondes

Quatrième circuit

• Pompes en rythme ( en bas trois secondes milieu trois secondes en haut trois secondes) cinq à 10 répétitions
• Dips en rythme ( en bas trois secondes milieu trois secondes en haut trois secondes) cinq à 10 répétitions.
• Idem tirage dos
• Idem tirage horizontal Rowing élastique ( Amener l’élastique au niveau du menton les deux mains serrer bien remonter les coudes vers le haut)
• Le faire aussi en rythme

Cinquième circuit

• Pompes explosives en Max pendant 30 secondes
• Dips explosives en max pendant 30 secondes
• Tirage dos explosif au Max pendant 30 secondes
• Tirage horizontal explosif en Max pendant 30 secondes
• Rowing explosif au Max pendant 30 secondes
• Trois minutes de récupration
• A répéter trois à cinq fois selon l’état de forme

Membres Supérieurs :

 

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> Programme Membres Inférieurs :

renforcement du bas du corps

En méthode Tabatha 20 secondes d’exercice à intensité maximale je répète à intensité maximale sinon cela ne sert à rien… 10 secondes pour passer d’un exercice à un autre …

4 exercices par circuit deux tour de circuit sans récupération

Circuit 1 :

• Squats
• Fentes
• Montée de banc une jambe
• Élévation mollet

Circuit 2 :

• Squats sautés
• Fentes alternées
• Monté de banc jambes alternées
• Chaise En levant un pied toutes les cinq secondes

Circuit 3 :

• Élévation mollet
• Fentes une jambe
• Pas du patineur
• Saut jambes simultanées
• retour arrière-petite pas

Circuit 4 :

• Squat en rythme
• Fentes en rythme
• Chaise
• Saut en extention verticale en montant les genoux à la poitrine.

3 min de récupération

De trois à six passages en fonction de l’état de forme

 

 

 

 

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En prévision du programme de prépa qui arrive bientôt, vous pouvez vous familiariser ou re-familiariser avec les exercices qui seront très probablement dans le programme 2020-2021:
TUTO BURPEES :

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TUTO SITUPS :

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TUTO Grenouilles /Froggers :

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TUTO Squat :

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TUTO Push’up :

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les TUTOs  « Binouze-up » (pour savoir comment s’faire une bonne binouze après la séance) et « Andouillette-Gratin dauphinois » (pour savoir comment prendre de la bedaine même en faisant une prépa physique) sont en cours de réalisation…

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> Télécharger le programme de préparation physique :

bientôt ICI le programme de prépa Physique saison 2020-2021